DigestiónMejora tu digestión a través de los alimentos.

Mejora tu digestión a través de los alimentos.

El terrible estreñimiento.

Te ha sucedido que pasan los minutos, horas, días o incluso semanas y ¿no vas al baño? En verdad el estreñimiento es más común de lo que tú piensas.

Este síndrome, conocido también como constipación, se caracteriza por síntomas como inflamación intestinal, gases y dificultad para evacuar. La frecuencia de tus evacuaciones disminuye, es decir te despides del baño por un largo tiempo.

El estreñimiento está asociado a varios factores, dentro de los cuales los más relevantes y que influyen en su aparición son: la ingesta deficiente de alimentos con fibra dietética y agua. Otros aspectos asociados pueden ser: el sedentarismo, algunos medicamentos y algunas otras enfermedades como colon irritable (bien conocido como colitis).

Las consecuencias pueden ser graves si no recibes un tratamiento adecuado y oportuno. Así que para evitar que termines en un quirófano, es importante tomar en cuenta las siguientes recomendaciones que te permitirán optimizar tu tránsito intestinal.

La solución.

El intestino grueso o colon, es el involucrado en el proceso de “eliminación o excreción” de lo que el cuerpo ya no necesita. La fibra la conforman pequeñas partículas de algunos alimentos, que más adelante hablaré de ellos. Estas partículas son como “escobas” que, en un sentido figurativo, limpian las paredes del intestino evitando que se acumulen.

El primer eslabón en el tratamiento es el consumo correcto de fibra dietética, la cual se clasifica en dos grupos: fibra soluble y fibra insoluble. La que nos interesa más en este caso es la insoluble, cuya función es “limpiar” tu intestino de manera eficaz.

Es por eso que el cuerpo necesita también de una cantidad suficiente de agua al día, para que beneficie a este proceso. Sin agua, la fibra puede tener el efecto opuesto, es decir que propiciará a incrementar el estreñimiento o peor aún ocasionar la obstrucción del intestino.

La cantidad de fibra que el cuerpo requiere al día es 30g. De los cuales al menos 20g deben ser de la categoría de “insoluble”. En niños la recomendación es diferente, corresponde a 5g más la edad del niño. Por ejemplo, si tiene 6 años, la recomendación será de 10g al día.

Estas referencias son meramente teóricas, por lo que es importante consultarlo un nutriólogo profesional, quien ajustará el requerimiento a la dieta según sea el caso.

También te recomiendo revisar la información nutrimental de los productos que consumes habitualmente, si este aporta por porción 3 g de fibra dietética, inclúyelo con mayor frecuencia.

Los alimentos que contienen fibra insoluble son: cereales integrales, harina de trigo entero, salvado de trigo, vegetales maduros y si es posible “con cáscara o piel”, papa, camote, frutas con piel, frutos secos y algunas semillas. Es muy importante variar la ingesta de dichos alimentos y beber suficiente agua; adecuando la cantidad de la misma al peso y a la edad de la persona.

Las recomendaciones de agua, en un adulto son de 30 ml por kilo de peso actual; que para términos prácticos son alrededor de 2 litros al día. Si se te dificulta beber agua, te recomiendo empezar poco a poco. Comienza con un litro, aumenta a un litro y medio y así sucesivamente.

No olvides beber agua en invierno. Te recomiendo beberla tibia, preparar infusiones y consumir caldos o sopas, esto te ayudará a mantener un nivel adecuado de líquidos en el cuerpo.

Recuerda que el efecto principal de esta combinación “agua+fibra”, será mantener el tránsito intestinal en equilibrio, prevenir el estreñimiento futuro y aumentar el volumen de las heces fecales.

Además, parte del tratamiento es incrementar tu actividad física. Simplemente si caminas más le ayudarás a tus intestinos a moverse y a funcionar mejor. Comienza con caminatas de 15 minutos al día, posteriormente hazlo también en la tarde. Necesitas al menos 30 minutos de actividad física al menos 4 días por semana.

La clave está ahora en tus manos, sigue mis consejos y verás que te sentirás mucho más “ligero”, tendrás un intestino saludable y podrás acudir regularmente al baño sin dificultad.

También es muy importante considerar agendar una consulta con un gastroenterólogo, quien es el especialista en este tipo de padecimientos. Tendrás una mejor vigilancia médica y podrás olvidarte de dolorosas consecuencias.

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Leslie Monteagudo
Leslie Monteagudohttps://nutriologaexperta.com
Soy Licenciada en Nutrición (UAEM - México), Master en Nutrición Clínica (UVM - México) y MBA en Marketing y Comunicación de la Salud (IAE Paris 1 Sorbonne - Francia). Tengo más de 12 años ayudando a personas alrededor del mundo a mejorar su calidad de vida a través de la alimentación.

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