Este 1 de noviembre se celebró el día mundial del veganismo, por lo que me gustaría platicarte más sobre dos de los suplementos que debe considerar una persona vegana para sentirse bien y evitar posibles consecuencias a la salud.

Una dieta vegana es inmensamente rica en vitaminas, minerales y fibra dietética provenientes de las frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas. Para poder obtener los beneficios que nos aportan estos alimentos es sumamente importante incluirlos estratégicamente.

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Hagamos una analogía, cada alimento es un músico especializado en un instrumento que participa en una orquesta. Para que la dieta vegana sea armónica y saludable se necesita cierto tipo de alimentos (músicos). Entonces, si queremos obtener los beneficios de cada uno de ellos, debemos ser los mejores directores de orquesta.

Si los músicos no están en sintonía comenzarán los desastres musicales. En la dieta vegana es igual, podrían existir este tipo de desequilibrios que conllevarían a deficiencias nutrimentales, dentro de ellas la de vitamina D y el calcio.

Vitamina D. ¿Es suficiente con asolearnos?

Existe evidencia científica del estudio de cohorte prospectivo EPIC Oxford que afirma que las ingestas bajas de calcio y vitamina D se asocia a un mayor riesgo de fracturas en personas veganas que en personas omnívoras, sin embargo, la data demostró que la deficiencia de esta última vitamina se presenta tanto en personas que comen carne, lácteos, huevo y derivados como en quienes no consumen estos alimentos. Es decir, cualquier persona puede tener deficiencia de vitamina D sin importar qué tipo de dieta tenga.

Según algunos autores, esta vitamina actúa como una hormona y una de sus principales funciones es mantener los huesos y músculos saludables. Puedes encontrarla en alimentos vegetales como los hongos, la bebida de soya y levadura nutricional enriquecida y, por si fuera poco, puedes vitaminarte gratis tan sólo exponiendo el 10% de tu piel al sol (sin bloqueador solar) todos los días durante 10 o 15 minutos.

A pesar de esto, la deficiencia está presente no sólo en aquellas personas que viven en países en donde la luz solar es escasa en algunas temporadas del año, sino también en quienes viven en países soleados como México.

Entonces, si eres vegana (o) te sugiero considerar en tu presupuesto anual un chequeo en tus niveles sanguíneos de vitamina D, así tendrás más claro si necesitas o no consumir un suplemento.

Si el calcio esta en la leche, ¿cómo le harán los veganos?

El calcio es un mineral sumamente importante y seguramente has escuchado mucho de él. Uno de los mitos más comunes en el veganismo está en la pregunta «¿de dónde obtendrás calcio si sólo está en la leche y sus derivados?».

En este contexto, la buena noticia es que existen alimentos vegetales que son buena fuente dietética de calcio como las espinacas, la bebida de soya o el brócoli.

Además, deberías saber que es mejor no combinar los alimentos que contienen este mineral con aquellos que contienen oxalatos ya que son sustancias que inhiben su absorción. Para que te sea más sencillo comprenderlo, evita combinar alimentos fuentes de calcio como las espinacas con alimentos como la mostaza verde y la pimienta (fuente de oxalatos).

Debes saber que los alimentos que son fuentes de calcio en ocasiones también proveen oxalatos, de ahí la importancia de utilizar las técnicas como el remojo, la cocción, germinación y fermentación. De esta manera se podrá aprovechar mejor el calcio que contienen.

La suplementación con calcio como estrategia para favorecer la salud ósea aún sigue siendo cuestionada por la ciencia. Lo que sí puedo decirte es que el buen estado de tus huesos depende en gran medida de 3 factores: realizar ejercicios de fuerza e impacto, la adecuada o inadecuada ingesta de vitamina D (y otros minerales) y la herencia relacionada a las fracturas.

Como puedes ver, las posibles deficiencias de estos dos pequeños nutrimentos pueden presentarse en cualquier persona y no precisamente sólo en la población vegana, así que me gustaría concluir este artículo recomendándote que antes de que compres algún suplemento o multivitamínico acudas a tu médico de confianza y le solicites que te prescriba una orden de estudios específicos en sangre para medir tus niveles tanto de vitaminas como minerales. Estos estudios son sencillos y pueden ayudarte a prevenir una deficiencia que a largo plazo afecte tu salud.

Si quieres aprender más sobre el veganismo, te sugiero leer:

Ser vegano… ¿Moda o estilo de vida?

5 mitos sobre el veganismo

Este artículo fue escrito como contribución en Popurri Guru Blog

Soy Licenciada en Nutrición (UAEM - México), Master en Nutrición Clínica (UVM - México) y MBA en Marketing y Comunicación de la Salud (IAE Paris 1 Sorbonne - Francia). Tengo más de 10 años ayudando a personas alrededor del mundo a mejorar su calidad de vida a través de la alimentación.